1. Seduti sul pavimento, la gamba destra
incrociata ed appoggiata sulla gamba sinistra dritta. Afferrare con le due mani
il piede destro e fargli fare delicatamente un’ampia escursione di movimento.
Esercitare ciascun piede per due volte.
2. Eseguire
l’esercizio 1 senza usare le mani.
3. Seduti sul
pavimento, con le gambe piegate ed una bottiglia sotto i piedi. Far scorrere i
piedi sulla bottiglia vanti e indietro. Continuare fino a che i muscoli del
piede non sono affaticati.
4. Posizione
eretta. Alzarsi sulle dita di un piede, mantenendo l’altro piede appoggiato a
terra; quando il piede che era sollevato si abbassa, sollevarsi sull’altro
piede. Eseguire 20 volte, 10 per ciascun piede.
5. Inginocchiati
sul pavimento, ginocchia unite con le dita dei piedi che puntano ben
all’indietro. Sedersi delicatamente sui talloni, con il dorso dei piedi ben
schiacciato a terra, e portare la testa all’indietro, sino a toccare terra (per
chi ci riesce!) con la testa, al di là dei piedi. Eseguire sei volte. Se,
durante l’esercizio, si accusa dolore nella parte interna del ginocchio o di
entrambe le ginocchia, sospendere immediatamente l’esercizio.
6. Inginocchiati
sul pavimento, ginocchia unite con le dita dei piedi che puntano ben
all’indietro, schiena ben dritta. Cercare di alzare le ginocchia, in modo tale
che il peso del corpo vada a gravare sulle dita dei piedi. Eseguire sei volte.
7. Mani contro il
muro, braccia tese; piedi completamente appoggiati a terra, a circa 60
centimetri dalla parete. Appoggiare il piede sinistro sul polpaccio destro;
tenere la pianta del piede destro a terra; piegare le braccia, senza sollevare
il tallone del piede destro da terra. Eseguire tre ripetizioni con ciascun
piede.
8. Seduti sul
pavimento, gambe ben estese, alluci uniti. Puntare gli alluci in avanti,
tenendo le gambe tese. Sei ripetizioni.
9. Seduti sul pavimento, gambe ben estese, alluci uniti. Puntare gli alluci all’indietro, tenendo le gambe tese. Sei ripetizioni.
10. Seduti sul
pavimento, gambe ben estese, alluci uniti. Ruotare i piedi verso l’esterno,
tenendo le gambe tese. Sei ripetizioni.
11. Seduti sul
pavimento, gambe ben estese, alluci uniti. Ruotare i piedi verso l’interno,
tenendo le gambe tese. Sei ripetizioni.
12. Posizione
eretta, con le dita dei piedi contro un oggetto. Portare le ginocchia in
avanti, quanto più è possibile, senza sollevare i talloni. Sei ripetizioni.
13. Posizione
eretta, piedi ben appoggiati a terra. Sollevare l’esterno del piede e camminare
sull’interno dello stesso. Due minuti di camminata.
14. Posizione
eretta, piedi uniti. Far scivolare in avanti il piede destro, senza sollevare
il tallone del piede sinistro. Ripetere con l’altro piede e paragonare la
distanza raggiunta con i due piedi. Ripetere tre volte per ciascun piede.
Fonte: Peter
Harper, Mobility Exercises, The British Amateur Athletic Board, 1971
(traduzione di Oscar Bazzotti).
